기분 좋아지는 법? 지금 바로 따라해봐

긍정 에너지를 내뿜는 사람 옆엔 좋은 일이 따라오기 마련이다. 이유 없이 불안에 휩싸이거나 부정적인 생각에 빠져 있는 대신 밝고 긍정적인 마음을 유지하는 방법.

후천적 경험으로 인해 달라지는 성격

실망스러운 일을 겪었을 때, ‘지금은 힘들지만 시간이 지나면 전화위복이 될 거야. 이 일을 이겨내면 나는 더 강해질 거야’라는 긍정적인 생각으로 나아가는 사람이 있는가 하면, ‘무엇이 잘못됐던 걸까. 또 이런 일이 생기면 어떡하지’라며 우울에 빠져 벗어나지 못하는 사람도 있다. 이 차이는 어디에서 오는 걸까?

일본 국립정신·신경의료연구센터(National Center of Neurology and Psychiatry, NCNP)의 인지행동치료연구센터 고문이자 신경정신과 전문의 오노 유타카(Ono Yutaka)는 이렇게 설명한다. “같은 상황을 겪어도 느끼는 방식은 사람마다 다릅니다. 기질에 차이가 있기 때문이죠. 걱정과 불안이 많고 사소한 일에도 깊이 고민하는 성격의 반 이상은 타고난 것입니다. 바람이 스치거나 손뼉 소리 등의 작은 자극에도 바로 울음을 터뜨리는 예민한 기질의 아이는 본능적으로 자극을 피하려는 경향이 있어요. 이 때문에 조용하거나 내향적인 성격으로 자라는 경우가 많죠. 이런 성향 때문에 지나치게 보호하면 자극에 노출되는 경험이 줄어 위축되기 쉽습니다. 반면, 할 수 있다고 응원해주면 스스로 방법을 찾게 되죠. 예민한 기질을 타고나도 경험에 따라 신중한 성격으로 발현될 수 있습니다.” 그는 걱정이 많고 우울한 사람이 늘 밝고 낙천적이 되는 건 어렵다고 덧붙인다. “대신 타고난 성격을 개성으로 받아들이고 잘 활용해보세요. 단점도 장점이 될 수 있어요.”

나를 지키는 본능, 부정적인 감정

걱정이 많고 쉽게 낙담하는 성격을 긍정적으로 바꿔야만 인생이 잘 풀리는 걸까? 오노는 꼭 그렇지 않다고 말한다. “부정적인 감정에는 나름의 의미가 있어요. 예를 들어 ‘우울’은 잘 풀리지 않은 일을 되돌아보고 속도를 늦추라는 신호가 될 수 있죠. ‘불안’은 위험을 감지하고 경계할 수 있게 만들고요. ‘분노’는 자신을 지키기 위한 에너지에요. 이런 감정들은 똑같은 실패를 반복하지 않게 도와주고 더 큰 피해를 막아주는 역할을 합니다.” 반면 문제가 있는데도 억지로 밝은 척 하면서 감정을 억누를 경우 오히려 상황이 악화될 수 있다고 지적한다. “힘들다는 것을 표현하지 않으면 주변에서 도와줄 수 없어요. 점점 더 외로워지고 심각해지면 출근조차 어려울 수 있습니다. 곤란한 상황에 빠졌을 땐 도움을 요청하세요.”

기쁜 일보다 실패나 실수가 더 오래 기억에 남는 건 인간의 자기방어 본능 때문이다. 실패를 잊지 못하는 이유는 같은 실수를 반복하지 않기 위해서이며, 낙관적이고 좋은 일만 기억하는 사람은 동일한 실수를 되풀이할 위험이 크다. ‘어차피 안 될 거야’라는 식의 단념을 경계한다면 성찰은 오히려 도움이 된다. “자주 하는 말이지만, 성공의 반대는 실패가 아니라 아무것도 하지 않는 것입니다. 골이 들어가지 않는 가장 큰 이유는 슛을 시도하지 않기 때문이에요. 일단 도전해보세요. 실패하면 배울 수 있고, 성공하면 그 경험을 바탕으로 더 발전할 수 있어요. 중요한 것은 ‘일단 해보자’라는 태도입니다.”

HOW TO CHEER YOURSELF UP

기분이 좋으면 마음의 여유가 생기고, 주변 사람들을 대할 때 친절해진다. 호의를 베풀면 친절이 다시 나에게 돌아오는 선순환도 이루어진다. 이런 흐름을 만들기 위해 필요한 자세와 실천 방법은 무엇일까?

긍정 에너지를 높이는 방법

걱정과 고민이 많은 성격을 바꾸기는 쉽지 않지만, 의식적으로 기분을 밝게 만드는 것은 가능하다. “눈앞의 힘든 상황에 사로잡히지 말고 그 너머를 바라보는 것이 중요해요. 하고 싶은 일이 무엇인지 보이기 시작하면 버틸 수 있는 힘이 생기죠. 이를 위해선 사고의 전환이 필요합니다.” 오노는 평소에도 즐거운 일과 보람을 느끼는 활동에 의식적으로 시간을 할애해야 한다고 말한다. “무엇을 할 때 내가 가장 충만함을 느끼는지, 많이 웃는지, 마음이 편안해지는지를 떠올려보세요. 취미 활동, 연예인 응원하기, 같이 있으면 편안한 사람과 함께 시간 보내기, 모두 도움이 됩니다. 반대로 불편한 사람과는 심리적 또는 물리적 거리두기가 필요합니다.” 인간관계는 내 기분에 큰 영향을 미친다. 따라서 어떤 사람과 어느 정도의 거리를 두고 관계를 유지할지 판단하는 것이 중요하다. 만약 생각을 바꾸는 것이 쉽지 않다면 아웃사이드 인(Outside-In, 겉으로 보이는 태도·표정·행동 같은 외적인 것을 변화시킴으로써 내면의 감정이나 심리 상태에 영향을 주는 방식)도 효과적일 수 있다. “입꼬리를 살짝 올려보고, 밝은 색 옷을 입고, 자세를 바르게 하고, 정성스럽게 메이크업을 해보세요. 기분 좋을 때의 표정이나 자세, 행동을 따라 하는 것만으로도 마음이 안정됩니다.” 오노는 웃는 얼굴이야말로 가장 따뜻한 비언어적 커뮤니케이션이라고 말한다. 억지로 지은 표정일지라도 주변 사람을 웃게 하고 결국 나를 행복하게 만들기 때문이다. 만약 이런 시도에도 여전히 기분이 나아지지 않는다면, 좀 더 적극적으로 누군가를 위해 행동해보자. “남을 위해 어떤 일을 하면 행복과 긍정 에너지가 높아져요. 예를 들어 봉사 활동으로 누군가를 기쁘게 하면 상대의 긍정적인 반응을 통해 내 기분도 밝아집니다.”

상대와 대화할 때는 최대한 공감하기

가족, 친구, 동료 등 가까운 사람이 고민이 많고 우울해 보인다면 어떻게 대해야 할까? “억지로 분위기를 띄우면 상대는 그 텐션에 맞추는 것이 더 힘들 수 있어요. 그렇다고 함께 심각해지면 두 사람 모두 기분이 가라앉을 수 있기 때문에, 편하게 마음을 털어놓을 수 있는 차분한 분위기를 만드는 것이 중요합니다.” 오노는 고민을 듣고 도움을 준답시고 논리적으로 충고하지 말라고 덧붙인다. “한쪽이 강해지면 다른 쪽은 약해지기 쉬워요. 고민을 듣는 쪽은 상대적으로 에너지가 높기 때문에 많은 조언을 하고 싶어 하지만 고민이 있는 사람은 그럴수록 더 위축되고 자신감을 잃을 수 있습니다. 이럴 땐 자신의 생각을 말하기보단 들어주며 함께 웃어보세요.”

올바른 자세가 마음을 안정시킨다

윈 메디테이션 재팬(Win Meditation Japan)의 멘탈 트레이너 가네시타 마유코(Kaneshita Mayuko)는 자세와 정신은 깊이 연결되어 있다고 말한다. “척추 주변은 자율신경이 지나가는 통로입니다. 내가 의식하지 않아도 심장박동, 호흡, 체온을 조절하는 이 신경은 스트레스나 피로에 민감하게 반응하죠. 컨디션이 떨어지면 고개가 앞으로 쏠리고 어깨가 말리며 등이 굽습니다. 그러면 시선도 자연스럽게 아래로 떨어지게 돼요. 하지만 자세를 바로 세우면 생각과 표정, 감정의 흐름까지 달라집니다.” 그는 좌선이나 요가에서 권하는 곧은 자세가 마음을 긍정적으로 만드는 데 도움을 준다고 말한다. “양반다리를 하고 앉아 상반신을 수직으로 세워보세요. 정수리 중앙의 백회혈이 하늘을 향하고 꼬리뼈는 바닥에 닿아야 합니다. 척추를 길게 늘리고, 가슴은 자연스럽게 열어 하반신을 고정시키세요.”

반대로 긴장을 풀거나 갱년기 증상 혹은 생리전증후군(PMS)의 불편함을 완화하고 싶을 땐 다른 자세를 취한다. “양 무릎을 가슴 앞에서 끌어안고 목과 등, 허리를 둥글게 말아주세요. 태아처럼 몸을 웅크리고 눈을 감아 시각 자극을 차단하세요. 그리고 호흡에만 집중하면 몸을 회복시키는 부교감신경이 활성화되어 마음이 안정됩니다.” 가네시타는 ‘척추는 기분을 좌지우지하는 부위’라고 강조한다. 자세가 달라지면 마음도 함께 변하기 때문이다.

많은 생각 대신 하나에 집중하기

과거나 미래, 혹은 남의 일에 생각이 머무르면 불안하거나 우울해지고 이유 없이 기분이 가라앉을 때가 있다. 가네시타는 복잡한 머릿속을 진정시키는 데 사마타 명상이 도움이 된다고 말한다. “사마타 명상은 하나에 집중하는 방법이에요. 여러 갈래로 흩어진 의식을 ‘지금 여기’로 되돌리는 데 효과적이죠. 집중이 잘 안 된다면 오감을 활용해보세요. 좋아하는 향기를 맡거나 소리에 귀를 기울이거나 푹신한 촉감을 느껴보는 것도 좋습니다. 이렇게 의식의 초점을 의도적으로 옮기면 복잡한 머릿속이 가라앉기 시작해요.” 그는 이 명상을 하루 5분씩, 8주 동안 꾸준히 실천해볼 것을 권한다. 부정적인 이미지에 쉽게 휘둘리지 않고 고민이 줄어든 것을 느끼게 될 테니.

명상 이외에도 우울한 마음을 되돌리는 방법이 있다. 환경을 바꾸는 일이다. “주로 머무는 공간에 좋아하는 것들을 채워보세요. 예쁜 꽃이나 좋아하는 사람의 사진을 두고, 마음이 편해지는 향을 피우거나 먹자마자 행복해지는 달콤한 간식을 준비하는 것도 좋아요. 자기 기분은 스스로 다스릴 수 있어야 하잖아요.” 가네시타는 마흔이 넘으면 쉽게 지치고 마음의 여유가 줄어들기 때문에 멘탈 관리에 더 신경 써야 한다고 말한다. “점점 무거워지는 책임, 가정과 자녀에 대한 걱정에 자신은 뒤로 밀리기 쉬워요. 하지만 그럴수록 자신을 일순위로 돌봐야 합니다. 내 기분이 좋고 마음에 여유가 생기면, 타인에게 관대해지고 사소한 고민에 얽매이지 않아요. 거기서부터 이상적인 순환이 시작되는 겁니다.”

생각의 굴레에서 벗어나기

1 몸을 움직여라

가볍게 산책하며 걷자. 실내에 있다면 스트레칭으로 몸을 푸는 것도 좋은 방법이다.

2 좋아하는 일에 몰두하라

지금 당장 기분을 전환할 수 있는 일을 한다. 단, 술은 오히려 기분을 가라앉힐 수 있으니 가능한 피하는 것이 좋다.

3 좋았던 일을 떠올려라

과거의 즐거웠던 순간을 구체적으로 상기하며 마치 그곳에 있는 듯한 기분을 느껴보자.

기분을 전환하는 명상 방법

1 바닥에 수직으로 앉기

양반다리로 앉아 자율신경과 연결된 등과 척추를 의식하며 상반신이 바닥과 수직이 되도록 유지한다.

2 5분간 오감에 집중하기

타이머를 5분으로 설정하고 시각, 청각, 후각 등 오감 중 하나에 집중한다.

3 의식하며 호흡하기

8초 내쉬기‐4초 들이마시기‐8초 멈추기. 불면이나 초조함, 가라앉지 않는 감정을 진정시키고 부교감신경을 활성화하고 싶을 때 이 호흡법을 시도해보자.