아무리 쉬어도 피곤하다면? ‘이것’ 부족 때문이었다

WELL TO FEEL ALIVE

‘몸이 무겁고 쉽게 지친다’ ‘쉬는 날에도 움직이고 싶지 않다’. 너무 과로해서일까? 아니면 스트레스? 직장 환경이나 인간관계를 스스로 통제하기란 어렵다. 그보다 쉽게 컨디션을 끌어올리는 방법이 있다. 바로 식습관을 재검토하는 것. “몸이 안 좋아 검사를 받았지만 이상 소견이 없어 체질이나 나이 탓이라고 체념했다면, 피로와 불안으로 계속 약을 먹고 있다면 그 원인은 식생활 때문일 수 있습니다.” 근거에 기반한 영양요법으로 부정수소(不定愁訴, 뚜렷하게 어디가 아프거나 병이 있지 않지만 병적 증상을 호소하는 것)를 치료하는 의사 미조구치 토루의 설명. 그는 원인 불명의 이상이 계속되는 이면에는 세포의 영양 부족이 있다고 말한다. “성장기부터 40대까지 전반적으로 부족한 영양소는 단백질입니다. 현재 섭취량은 후생노동성(일본에서 위생·보건·복지 등에 관한 업무를 담당하는 정부 부서)이 제시한 권장 기준에 한참 못 미치며, 심지어 종전 직후인 1950년대와 비슷한 수준이죠.”

한국의 경우는 어떨까? “서구화된 식생활, 단백질의 중요성에 대한 인식 확산으로 75세 여성층을 제외한 전 연령에서 권장 섭취 기준을 상회하는 것으로 나타납니다. 그러나 이는 집단 평균치를 반영한 수치로 개인 수준에서는 여전히 부족한 경우가 적지 않아요.” 차움 파워에이징클리닉 가정의학과 전문의 양지헌은 최근에는 기존 권장량이 실제 필요량보다 낮을 수 있다는 근거가 제시되면서, 섭취 기준의 상향을 논의하는 연구들도 진행되고 있다고 덧붙인다.

여성은 철분 부족도 심각하다. 초경 이후 폐경까지 매달 약 30g이 생리혈로 빠져나가며, 임신 중에도 다량의 철이 모체에서 사용되기 때문. “특히 40대는 저장철(우리 몸에 저장된 철, 페리틴)이 고갈되어 있습니다. 철은 뇌의 신경전달물질을 합성하는 데 필요한 영양소로 부족하면 다양한 정신적 증상이 발생할 수 있어요.” 미조구치는 안이한 단식에도 경고를 보낸다. “몸과 마음의 건강을 위해서는 일정 수준의 칼로리가 반드시 필요해요. 콜레스테롤은 간에서 뇌로 보내져 성호르몬이나 코르티솔의 재료가 되고 이는 항스트레스, 월경 트러블 완화, 임신 준비에도 중요합니다.” 또 운동을 하는데도 근력이 떨어진다면 이 역시 식습관과 연관이 있다. “근육의 재료인 단백질만 보충해선 안 됩니다. 근육을 유지하려면 비타민D도 필요하죠. 특히 여성들은 피부 보호를 위해 자외선을 지나치게 피하는 경우가 많은데 그럴수록 결핍 위험이 커져요.”

반면, 무의식적으로 과잉섭취 하기 쉬운 영양소가 당질이다. “탄수화물이 주가 되는 세 끼 식사에 달콤한 디저트까지 더한다면 확실한 당질 과다입니다. 혈당의 급격한 등락은 생활습관병뿐만 아니라 자율신경에 혼란을 주어 불안과 짜증을 유발해요. 게다가 일본인은 밀가루에 들어 있는 글루텐의 분해 효소량이 적어요. 글루텐이 장 속에 머물며 점막에 염증을 일으키고 면역력 저하나 지방 합성을 촉진하는 악순환이 발생하죠. 그렇다고 탄수화물을 아예 끊으면 단백질이 에너지원으로 소비되면서 근육이 감소하게 되므로 주의해야 합니다.” 미조구치의 말. 한국은 일본보다 글루텐 관련 질환이 상대적으로 드물지만 피로, 복부팽만, 설사 등을 자주 겪는다면 글루텐 과민반응일 수 있다고 양지헌은 전한다.

올바른 지식을 갖추고 삶의 질을 높이는 식생활로 전환해야 할 때다.

40대 여성을 위한 필수영양소 5

철분(Iron)

피로와 직결되는 영양소. 생리로 인해 지속적으로 손실이 이루어지므로 남성보다 2배 이상이 필요하다. 전신에 산소를 운반하는 적혈구 생성에 필수적이며 부족할 경우 피로감, 어지럼증, 집중력 저하 등이 나타날 수 있다.

단백질(Protein)

근육, 혈액, 내장, 뇌 등 신체 전반을 구성하는 데 필수적이다. 섭취가 부실하면 근육량 감소, 피부와 모발의 윤기 저하, 면역력 약화 등이 발생한다. 특히 40대 이후 근감소증을 예방하기 위해서는 식물성과 동물성 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

비타민D(Vitamin D)

근육량을 유지하고 골밀도를 높여 골다공증을 예방하며 면역 기능에도 중요한 역할을 한다. 그러나 현대인에게 결핍이 흔한 영양소 중 하나다. 햇빛을 받으면 체내에서 합성되지만 일상에서 충분히 얻기 어려우므로 생선(고등어, 꽁치, 연어 등)을 의식적으로 섭취해 보충할 필요가 있다.

비타민B6(Vitamin B6)

세로토닌이나 가바 합성의 재료가 되어 양질의 수면과 정서 안정을 돕는다. 40대 여성은 호르몬 변화와 스트레스가 큰 시기이므로 더욱 신경 써서 관리해야 한다.

아연(Zinc)

피부 건강과 면역력 향상에 중요한 미네랄. 트러블 없는 건강한 피부를 유지해주며 콜라겐 생성과 세포 회복에 관여한다. 피로 완화에도 효과적. 소고기, 간, 견과류 등에 풍부하다.

WELLNESS STARTS WITH FOOD

바쁘고 스트레스가 많을수록 영양 상태의 균형이 깨지기 쉽다. 아침은 식빵 한 조각으로 해결하고, 점심은 파스타나 샌드위치로 대충 끼니를 때운다. 나른해지는 오후에는 달달한 간식으로 당을 채우고, 저녁에는 칼로리를 의식해 야채만 듬뿍 먹는다. 이런 생활을 계속한다면? 세포는 영양실조 상태에 빠지게 된다. “가장 먼저 지켜야 할 것은 혈당 조절, 즉 혈당의 급격한 상승을 막는 것입니다. 외식을 할 땐 탄수화물보다 단백질과 양질의 오일부터 먹기 시작하세요. 탄수화물은 빵보다는 쌀, 백미보다는 잡곡으로 선택하는 것이 좋습니다. 또 근육과 혈액의 재료가 되며 정신 건강에도 필수적인 단백질은 콩류 등 식물성 단백질에 동물성 단백질을 더해 섭취해야 합니다. 철분과 비타민D도 놓치지 마세요.” 미로구치는 식습관을 리셋하면 건강한 몸과 안정된 정신을 되찾는 데 그리 오랜 시간이 걸리지 않는다고 말한다.

CHECK IT OUT!

아래와 같은 증상도 영양 상태와 관련이 있다.

쉽게 지치고 피로한 저질 체력

철분을 충분히 공급하는 것이 중요하다. 또한 철분이 제대로 기능하기 위해서는 단백질, 비타민C, 비타민B군, 아연 등의 영양소도 필요하다. 반대로 정제 탄수화물과 당은 철 대사의 균형을 무너뜨린다. 탄수화물은 줄이고, 동물성 단백질과 좋은 지방을 섭취할 것.

꽃가루 알레르기나 아토피성 피부염

알레르기 반응은 면역 시스템의 오작동이다. 전신 면역에 중요한 역할을 하는 장 점막을 이상적인 상태로 유지하기 위해 글루텐은 피하고 단백질 섭취는 늘린다. 또한 비타민D를 하루 약 2000IU 정도 보충한다. 폐경 전 여성이라면 철분 부족도 함께 해결해야 한다.

중성지방, 피하지방 증가

지방으로 변환하기 쉬운 단순 당질은 줄이고, 단백질과 비타민D를 늘려 근육량을 유지한다. 식사는 오메가 3·6·9 오일, 단백질, 식이섬유, 탄수화물 순으로 하는 것이 좋다. 16시간 단식은 근손실을 유발할 수 있으므로 주의하자.

깊은 잠을 자지 못하는 수면장애

밤사이 혈당이 과도하게 떨어지면 자는 동안에도 몸이 긴장 상태가 될 가능성이 크다. 따라서 저녁 식사에는 글루텐 함량이 높은 빵이나 면류를 피하고, 단백질 섭취 비율을 높일 것. 비타민B6와 마그네슘을 충분히 섭취하면 신경 안정과 수면 질 향상에 효과적이다.

불안이나 공황장애 등 멘탈 부진

“정신 건강과 체력은 매우 깊은 연관이 있습니다. 불안이나 긴장, 공황 상태에서는 뇌의 에너지 소모가 커지고 그 과정에서 포도당과 지방 대사 균형이 흔들릴 수 있죠. 또 스트레스 상황이 지속되면 코르티솔 등의 호르몬이 혈당 조절에 영향을 미쳐 피로와 불안이 악순환됩니다. 충분한 열량 섭취는 이러한 악순환을 예방할 기초가 됩니다. 특히 지방은 신경 안정과 정신 회복에 도움을 주죠.” 양지헌의 설명. 지방을 통한 충분한 열량 섭취로 마음의 안정을 유지하자. 이때 양질의 지방, 단백질, 채소를 먼저 먹는 혈당 안정 식사법을 실천한다. 신경전달물질 합성에 필요한 단백질, 철, 비타민B군을 늘리고 글루텐과 군것질은 줄인다.

SPEED MEETS NUTRITION

쉽게 피로해지거나 관련된 문제를 바로잡기 위해서는 올바른 영양 섭취가 필수적이라는 사실은 알았다. 그렇다면 바쁜 일상생활 속에서 효율적으로 영양가 높은 식사를 하려면?

Q

활력을 유지하는 레시피

쉽게 지치지 않는 체력을 위한 황금 트리오는 ‘단백질+철+비타민C’. 하루 단백질 권장 섭취량은 체중(㎏) ×1.0g. 한 끼 기준으로는 손바닥 크기(100~150g)의 고기, 해산물, 달걀, 콩+곡류(잡곡)가 이상적이다. 철분은 소고기와 같은 붉은 살코기, 바지락, 고등어, 연어 등 동물성 식품을 중심으로 섭취하고 파프리카, 브로콜리, 감귤류에 포함된 비타민C로 흡수율을 높이자. 예를 들어 아침 식사는 달걀밥(잡곡), 바지락된장국, 두부무침, 후식으로 귤. 점심은 불고기나 소고기스테이크 덮밥, 양배추와 파프리카 샐러드에 레몬즙을 곁들이고, 저녁은 잡곡밥 조금, 연어(또는 고등어, 삼치) 스테이크와 버섯구이, 시금치나물 등으로 구성하면 좋다. 탄수화물은 완전히 배제하기보다 양을 균형 있게 조절하는 것이 핵심이다.

Q

아연과 마그네슘을 섭취할 수 있는 식재료

에너지 대사와 신경 전달, 호르몬 분비에 없어서는 안 되는 필수 미네랄이 아연과 마그네슘이다. 여성의 아연 적정 섭취량은 하루 8mg, 마그네슘은 280~290mg. 아연은 굴, 소고기, 돼지 간, 달걀, 견과류 등에 풍부하고, 마그네슘은 현미, 콩류, 미역·톳 같은 해조류, 다크 초콜릿 등에 많이 함유되어 있다. 특히 동물성 단백질(고기·생선·달걀)과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 두 미네랄 모두 편식이나 외식이 잦을수록 부족해지기 쉽고, 영양제로 섭취할 경우 과잉 섭취(아연 35mg 이상)에 주의해야 한다. 추천 레시피는 두부미역국에 소고기스테이크(또는 장조림)와 데친 브로콜리를 곁들여 먹는 것.

Q

비타민 A, B, D를 균형적으로 섭취할 수 있는 식사

비타민B군(에너지 대사를 높이고 피로 회복을 돕는다)은 돼지고기, 닭가슴살구이, 현미, 참치 등으로 섭취할 수 있다. 비타민A(점막 보호와 면역 유지에 중요)는 당근, 토마토, 시금치, 단호박을 올리브 오일에 가볍게 볶은 요리를 추천한다. 비타민D(뼈, 근육, 면역력 향상)를 섭취하려면 연어나 고등어, 삼치 등에 버섯을 함께 구운 요리가 좋다. 아침이나 점심 메뉴로 추천하는 조합은 닭가슴살미역국, 현미밥, 시금치나물, 버섯볶음 등. 여기에 올리브 오일이나 들기름, 견과류 등을 조금 추가하면 지용성 비타민(A, D)의 흡수율을 높인다. 하루에 한 번 생선과 버섯을 곁들인 식단을 구성하면 비타민D 섭취에 도움이 되고, 저녁까지 피로감을 덜 느끼게 된다.

Q

식물성과 동물성 단백질을 동시에 섭취하는 식단

시간이 없는 아침이나 피곤한 저녁이라면, 냉장고에 늘 있는 식재료(두부, 달걀, 참치캔, 멸치, 콩류)를 조합한 간단한 메뉴를 활용해보자. 조리 시간은 5분 이내이지만 충분히 영양소를 챙길 수 있다. 두부+달걀+멸치볶음을 비벼 먹으면 철분, 칼슘, 비타민D를 함께 섭취할 수 있어 뼈 건강과 빈혈 예방에 도움이 된다. 두부에 닭가슴살볶음(닭고기소보로)을 올린 두부덮밥은 고단백질이면서 소화가 편해 저녁 메뉴로도 부담 없다. 된장국에 두부와 조개(냉동 가능)를 넣어 끓이고, 연어구이 등을 곁들이면 철분과 비타민B군 보충에 효과적이다. 병아리콩샐러드에 참치캔과 모차렐라 치즈를 올리면 비타민B6와 오메가3가 더해져 대사 촉진과 호르몬 균형을 돕는다.