뇌도 늙는다고? 집중력과 기억력을 키우는 방법

뇌 노화를 늦추는 방법.

뇌는 결코 변화가 멈춘 신체 기관이 아니다. 성인이 된 이후에도 해마에서는 새로운 신경세포가 생성되며, 이는 학습과 적응 능력의 기반이 된다. 스페인 알리칸테에 위치한 ZEM 웰니스 클리닉 신경과 전문의 프란치스코 미라는 바로 이 점에 주목한다. “뇌는 가소적인 기관입니다. 단순히 수행 능력을 유지하는 데 그치지 않고 집중력과 기억력, 스트레스에 대한 내성까지도 향상시킬 수 있죠.” 프란치스코 미라는 장수(longevity)를 단순히 수명이나 건강 수명에 국한하지 말고, 뇌 수명(brainspan) 관점에서도 바라봐야 한다고 강조한다. “건강한 뇌 없이는 긴 삶도 온전한 의미를 갖기 어려우니까요.”

나이가 들면 뇌에는 어떤 변화가 일어날까?

부피가 줄고, 혈류가 감소하며, 세포는 더 적은 양의 에너지를 생산한다. 또 신경세포(뉴런) 사이에 소통 효율이 떨어지고 염증 반응이 증가하기도 한다. 그 결과 인지 기능 전반에 변화가 생긴다. “기억 자체가 사라진다기보다 새 정보를 빠르게 입력, 처리하는 속도가 느려지거나 멀티태스킹, 주의 집중이 어려워져 기억력이 떨어진 것처럼 느끼는 경우가 많습니다.” 한양대학교병원 신경과 전문의 김희진의 설명. 그러나 다행인 것은 뇌는 나이가 들어도 적응하고 변화하는 능력을 완전히 잃지는 않는다는 것. 또 보완 작용도 동시에 일어난다. 오랜 시간 축적한 경험과 지식이 기능 저하의 일부를 대신한다.

오랫동안 성인은 뇌세포를 만들어내지 못하며 한 번 손실된 세포는 되돌릴 수 없다고 여겨왔다.

“기억이 저장되는 부위인 해마에서 새로운 신경세포가 생성될 수 있다는 사실이 입증되며 많은 것이 달라졌습니다. 우리는 노화를 수동적으로 받아들일 필요가 없으며, 적극적인 개입이 가능합니다. 중요한 것은 신경세포의 수만이 아니라 그들 사이에 형성되는 연결망입니다. 뇌는 끊임없이 신경 회로를 재구성하며 이를 신경가소성(neuroplasticity)이라 부릅니다. 정신적 자극과 새로운 경험은 신경망 강화를 촉진하지만, 반복적 루틴은 이러한 능력을 약화시킵니다.” 프란치스코 미라의 답변.

예방 차원에서 볼 때 뇌에 해로운 습관에는 무엇이 있나?

흡연, 과음, 운동 부족, 비만은 대표적인 위험 요소로 꼽힌다. 이들은 뇌 혈류와 대사 기능에 부정적인 영향을 미치며, 장기적으로 인지 기능 저하와 연관될 수 있다. “규칙적인 생활 패턴은 뇌 건강에 매우 중요합니다. 뇌에는 생체 리듬을 조절하는 ‘내부 시계’가 존재하는데 수면과 식사 시간이 불규칙해지면 이 시계가 제대로 작동하지 못해요. 따라서 리듬감 있는 생활을 할 때 뇌 기능도 안정적으로 유지됩니다.” 이지브레인 강남본점 정신과 전문의 이재원의 조언. 삶의 목적 의식이 없는 것 또한 위험 요소다. 여러 연구에 따르면 분명한 목표 의식을 갖는 사람일수록 신체적, 정신적 건강 지표가 양호하다. 그러나 많은 이들이 인생 후반기에 접어들며 이러한 목적 의식을 잃곤 한다.

수면 부족이 뇌에 미치는 영향은?

잠을 자는 동안 뇌는 스스로를 정리한다. 독소를 분해하고 기억을 강화하며 신경 회로 간의 연결을 재정비한다. “현대인들은 수면을 경시하는 경향이 있습니다. 바쁜 일상 속에서 더 오래 깨어 있어야 생산적인 삶을 살 수 있다고 여기기 때문이죠. 그러다 보니 잠을 가급적 줄여야 할 대상으로 인식합니다. 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 집중력과 기억력, 감정 조절 능력까지 영향을 받습니다.” 이재원은 현대인의 수면 인식을 지적한다.

또 어떤 습관이 뇌 건강에 도움이 되나?

프란치스코 미라는 ‘정신적 다양성’이라고 답한다. 독서를 즐긴다면 균형을 위해 계산 활동을 병행하고, 숫자를 다룬다면 창의적인 글쓰기를 시도해보자. 한 가지 사고방식이나 익숙한 루틴만 고집하기보다 새로운 것을 배우고, 사회적 교류를 지속하는 것이 뇌 건강을 지키는 요소다. 운동 또한 빼놓을 수 없다. 규칙적인 신체 활동은 우리의 DNA를 보호한다. 음식 선택도 중요하다. 가능한 한 자연식에 가까운 식단을 유지할 것. 이는 장내 미생물의 활동성을 높여, 기억력과 인지 능력을 향상시키는 BDNF(신경성장인자) 분비를 촉진한다. 간헐적 단식 역시 BDNF를 증가시킨다.

심리적 요인도 간과할 수 없다. 우울과 불안 상태가 지속되면 신경가소성이 저해될 수 있다. 따라서 정서적 균형과 사회적 유대, 안정적인 인간관계와 자기 돌봄 습관은 건강한 뇌를 위한 효과적인 전략이다. “거창한 프로젝트보다 오래 가는 습관이 강력합니다. 규칙적인 신체 활동, 혈압·혈당·LDL 개선, 청력, 시력 등 감각 기능 관리와 같은 기본이 ‘최첨단 치료’만큼이나 중요하죠.” 김희진은 뇌 건강 관리는 ‘천리길도 한 걸음부터’라고 조언한다.